۳۸ تمرین ساده برای رهایی از افسردگی

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- افسردگی انتخاب فعالیت‌های روزمره را دشوار می‌کند، اما تمرین‌های ساده زیادی وجود دارند که به تدریج ما را به حرکت وا می‌دارند.
مهم است فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که: رضایت‌بخش، کوتاه، قابل تکرار، و آسان برای انجام باشند.

علاوه بر موارد بالا برنامه‌ریزی فعالیت‌ها (چه کسی، چه کاری، کجا، چه زمانی، چگونه) به عینی‌تر شدن و آسان‌تر شدن انجام شان کمک می‌کند.
امتیاز دادن به میزان تسلط و لذت برای هر فعالیت (از ۱۰) به ما امکان می‌دهد پیشرفت خود را تشخیص داده و آنچه را که برایمان مفید است شناسایی کنیم.

هر اقدام کوچکی برای غلبه بر افسردگی اهمیت دارد، حتی آن‌هایی که به ظاهر بی‌اهمیت هستند. مهم این است که با ریتم خود و بدون فشار پیش برویم.پس با ما همراه باشید. و به تدریج افسردگی را به عقب برانید.

فعال سازی رفتاری و غلبه بر افسردگی

شاید برایتان جالب باشد که بدانید یکی از مؤثرترین روش‌های درمان افسردگی، نه لزوماً فکر کردن مثبت، بلکه «عمل کردن» است.در روانشناسی، این رویکرد با نام فعال‌سازی رفتاری شناخته می‌شود.

برخلاف تصور رایج که می‌گوید برای انجام کارها باید حتماً حالمان خوب باشد، فعال‌سازی رفتاری بر این اصل استوار است که اقدامات ما می‌توانند خلق و خوی ما را تغییر دهند.

به زبان ساده، وقتی انجام کارهای کوچک را شروع می‌کنیم - حتی اگر در ابتدا با بی‌میلی باشد - به تدریج چرخه افسردگی را می‌شکنیم.

این کارها باعث ایجاد «تقویت مثبت» می‌شوند؛ یعنی پس از انجام فعالیت، احساس رضایت کوچکی به سراغمان می‌آید و همین احساس، انگیزه ما را برای انجام کار بعدی بیشتر می‌کند.

به این ترتیب، یک چرخه فضیلت‌مند شکل می‌گیرد: حرکت کردن، احساس بهتر شدن، و در نهایت حرکت بیشتر.

در ادامه، ۳۸ تمرین سلیقه‌ای را مرور می‌کنیم که می‌توانند نقطه شروع این چرخه مثبت در زندگی شما باشند.

تمرین‌های مفید برای خروج از افسردگی

با توجه به سلیقه و نیازهایمان، تمرین‌های زیادی برای خروج از افسردگی وجود دارد.

چه از طریق ورزش بدنی، لحظاتی با عزیزان، فعالیت‌های داخل خانه یا در فضای باز، سرگرمی‌های خلاقانه یا فعالیت‌های آرامش‌بخش و تمدد اعصاب، هر کسی می‌تواند تمرین‌های مؤثر و لذت‌بخشی برای مراقبت از سلامت روان خود بیابد.

(تصویر: دو دوست)

لذت بردن در کنار عزیزان

تماس با یک دوست: یک تماس دوستانه می‌تواند فوراً خلق و خو را بالا ببرد، فضایی برای به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها فراهم کرده و با احساس تنهایی مقابله کند.

شرکت در یک مهمانی: شرکت در مهمانی‌ها تعاملات اجتماعی را تشویق کرده و می‌تواند اندورفین را تحریک کند، در نتیجه بهزیستی روانی را بهبود بخشد.

نوشیدن قهوه: صرفاً نوشیدن یک فنجان قهوه می‌تواند لحظه‌ای از آرامش و لذت را فراهم کرده، به شکستن روال روزمره و کاهش استرس کمک کند.

بازی فکری یا تخته‌ای: بازی‌های فکری، ذهن را تحریک کرده و همکاری را تقویت می‌کنند، افکار منفی را دور ساخته و سلامت روان را بهبود می‌بخشند.

مراقبت از خود

مرتب کردن ناخن ها: مراقبت از خود، رسیدگی به بهداشت فردی و توجه به ناخن ها،مانیکور و پدیکور، می‌تواند عزت نفس را افزایش داده و احساس بهزیستی و کنترل بر زندگی را به ارمغان آورد.

اصلاح ریش: رسیدگی به ریش یا سبیل می‌تواند یک اقدام مراقبت شخصی باشد که ظاهر را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند.

انجام روتین زیبایی: پیروی از یک روتین زیبایی روزانه می‌تواند جنبه درمانی داشته باشد و به حفظ ساختاری که اغلب در دوره افسردگی ضروری است، کمک کند.

رفتن به آرایشگاه یا سالن زیبایی: مراجعه به یک متخصص، تغییری ایجاد می‌کند که می‌تواند خلق و خو و تصویر فرد از خود را تقویت کند.

انجام یک جلسه آرامش‌بخشی: آرامش از طریق تنفس شکمی، هماهنگی قلبی-عروقی، یا صرفاً با اختصاص دادن زمانی برای آرامش، می‌تواند به طور قابل توجهی استرس و اضطراب را کاهش دهد.

رسیدگی به خانه

مرتب کردن / تمیز کردن: مرتب و تمیز کردن فضای زندگی می‌تواند ذهن را شفاف ساخته و احساس موفقیت و کنترل را به ارمغان آورد.

مراقبت از گیاهان: رسیدگی به گیاهان، طبیعت را به داخل خانه می‌آورد و می‌تواند تأثیری آرامش‌بخش داشته باشد، علاوه بر این رضایت ناشی از پرورش زندگی را فراهم می‌کند.

تعمیرات و دست‌کاری: انجام کارهای فنی و تعمیراتی امکان هدایت انرژی خلاقانه و احساس مفید بودن را فراهم می‌کند که می‌تواند فوق‌العاده رضایت‌بخش باشد.

تغییر دکوراسیون: تغییر محیط با دکوراسیون می‌تواند فضای زندگی را دوباره زنده کرده و ذهن را تحریک کند.

سرگرمی در داخل خانه

تماشای تلویزیون، فیلم یا سریال: فرار به دنیاهای دیگر از طریق صفحه نمایش، تخیل را تحریک می‌کند.

گوش دادن به موسیقی یا پادکست: موسیقی و پادکست‌ها می‌توانند روحیه را بالا برده، آرامش بخشند و گاهی دیدگاه‌های جدیدی ارائه دهند.

بازی‌های ویدئویی: بازی‌های ویدئویی می‌توانند یک سرگرمی جذاب فراهم کنند، به توسعه مهارت‌های حل مسئله کمک کرده و احساس موفقیت را به ارمغان آورند.

نواختن موسیقی: نواختن موسیقی راهی سازنده برای ابراز احساسات و بهبود بهزیستی از طریق خلاقیت است.

نقاشی یا طراحی: هنر می‌تواند به ما اجازه دهد احساسات را بیان کرده و استرس را کاهش دهیم، در نتیجه به سلامت روان کمک می‌کند.

نوشتن در دفتر خاطرات: نوشتن افکار و احساسات راهی پالاینده برای پردازش هیجانات و تأمل در زندگی است.

تماشای ویدیو در اینترنت: ویدیوهای آنلاین می‌توانند سرگرم‌کننده، آموزشی بوده و ما را با دیگران مرتبط کنند.

چرت زدن: یک چرت کوتاه می‌تواند ذهن و بدن را احیا کرده، توجه را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهد.

فعالیت‌های بدنی یا ورزشی

رفتن به باشگاه: ورزش بدنی در باشگاه، تولید اندورفین را تحریک کرده، خلق و خو و سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد.

دوچرخه‌سواری، موتورسواری یا سایر وسایل نقلیه: این فعالیت‌ها نه تنها ورزش بدنی، بلکه احساس آزادی و ماجراجویی را نیز فراهم می‌کنند که برای بهبود روحیه ایده‌آل است.

رفتن به استخر: شنا شکل عالی از ورزش است که هم بدن و هم ذهن را آرام می‌کند و احساس بهزیستی را تقویت می‌نماید.

فوتبال بازی کردن: بازی فوتبال با دوستان یا در یک تیم  یک فعالیت اجتماعی و نشاط‌آور است.

بسکتبال بازی کردن: بسکتبال روشی تعاملی و پویا برای درگیر شدن فیزیکی و در عین حال لذت بردن است که روحیه تیمی و آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد.

تنیس بازی کردن: تنیس نیاز به تمرکز و چابکی دارد و تخلیه‌کننده عالی فیزیکی و ذهنی است.

انجام یوگا: یوگا به هماهنگ کردن بدن و ذهن کمک کرده، استرس را کاهش داده و انعطاف‌پذیری و آرامش درونی را افزایش می‌دهد.

تغذیه مناسب

وقت گذاشتن برای تهیه یک وعده غذایی خوب: آشپزی فعالیتی مراقبه‌ای و رضایت‌بخش است. امتحانش کنید.

صرف عصرانه: توقف برای یک عصرانه، لذت کوچکی است که می‌تواند شادی و لحظه‌ای آرامش را در طول روز به ارمغان آورد.

درست کردن چای یا قهوه: آماده کردن یک نوشیدنی گرم  یک آیین آرامش‌بخش است و لحظه‌ای از آرامش و آسایش را فراهم کند.

فعالیت در فضای باز

قدم زدن در طبیعت: طبیعت تأثیری آرامش‌بخش بر ذهن دارد، به شفاف‌سازی افکار و کاهش استرس کمک می‌کند.

بازدید از موزه: کاوش در یک موزه می‌تواند ذهن را تغذیه کرده، ایده‌های جدیدی ارائه دهد و تفکر خلاق را تحریک کند.

رفتن به کتابخانه: گذراندن وقت در آرامش کتابخانه  بسیار تسکین‌بخش است. مطالعه، فرار از واقعیت و گسترش ذهن را فراهم می‌کند.

رفتن به رستوران: غذاخوردن در رستوران این امکان را می‌دهد که بدون استرس آماده‌سازی، از یک تجربه آشپزی لذت برد و فرصتی برای معاشرت فراهم می‌کند.

رفتن به سینما: سینما به ما اجازه می‌دهد از طریق داستان‌ها، احساسات را تجربه کنیم.

نوشیدن یک نوشیدنی در تراس: نشستن در تراس برای نوشیدن یک نوشیدنی  راهی دلپذیر برای لذت بردن از هوای خوب و حال و هوای شهر است.

خرید کردن: خریدیک فعالیت درمانی است که نه تنها حواس را پرت می‌کند، بلکه فرصتی برای پاداش دادن به خود یا تجدید نظر ایجاد می‌کند.

بدیهی است که این لیست جامع نیست و می‌تواند بر اساس ارزش‌ها و نیازهای شما تکمیل شود.

چگونه فعالیت‌های خود را انتخاب کنیم؟

برای شروع خروج از افسردگی، مهم است در ابتدا فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که با این ۵ معیار مطابقت داشته باشند:

۱. فعالیت‌های رضایت‌بخش

فعالیت‌هایی را انتخاب می‌کنیم که به سرعت برای ما احساس رضایت و خشنودی به ارمغان می‌آورند. این احساس نقش مهمی دارد، زیرا ما را به ادامه دادن کارهای مثبت ترغیب می‌کند.

۲. فعالیت‌های کوتاه

وقتی انرژی در پایین‌ترین حد خود است، انجام فعالیت‌های کوچک آسان‌تر است. خواندن چند صفحه، گوش دادن به یک آهنگ، یا دوش آب گرم گرفتن کافی است.
از پروژه‌های بزرگ که ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسند، اجتناب کنیم.

۳. فعالیت‌های قابل تکرار

تکرار به ایجاد یک روال کمک کرده و آسایش را افزایش می‌دهد. اقدامات ساده‌ای مانند آب دادن به یک گیاه یا نوشتن در دفتر خاطرات، اگر به طور منظم انجام شوند، می‌توانند به آیین‌های آرامش‌بخش تبدیل شوند.

۴. فعالیت‌های بدون فشار اجتماعی

فعالیت‌هایی را انتخاب می‌کنیم که می‌توانیم به تنهایی و بدون نگاه دیگران یا بدون منبع اضطراب دیگری انجام دهیم. این به ما امکان می‌دهد بر بهزیستی شخصی خود تمرکز کنیم.

چند حرکت کششی یا نقاشی آرام در خانه کمک می کند. مهم این است که احساس آزادی و قضاوت نشدن بکنیم.

۵. فعالیت‌های آسان برای انجام

فعالیت‌های آسان و در دسترس را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر انرژی آشپزی ندارید، یک وعده غذایی ساده یا سفارش غذا می‌تواند کافی باشد. مهم این است که به شیوه "همه یا هیچ" فکر نکنید: هر گام کوچک یک پیروزی است!

برای کمک به انتخاب تمرین‌های مناسب برای خروج از افسردگی، می‌توانیم از مقیاس فعالیت‌های لذت‌بخش نیز استفاده کنیم. این ابزار به ما امکان می‌دهد فعالیت‌هایی را بیابیم که از آن‌ها لذت می‌بریم و با ارزش‌های ما مطابقت دارند.

وقتی شروع به احساس بهتری می‌کنیم، می‌توانیم فعالیت‌های آشنایی مانند نظافت، آشپزی یا باغبانی را از سر بگیریم. این فعالیت‌ها به ما امکان خواهند داد تا تقویت مثبت را احساس کنیم.

تقویت مثبت، زمانی رخ می‌دهد که عملی یا فعالیتی را انجام می‌دهیم که احساس خوشایندی را فراهم می‌کند.

با احساس بهبود تدریجی، می‌توانیم افق دید خود را با گنجاندن فعالیت‌های جدید در زندگی روزمره‌مان گسترش دهیم. این تجربیات جدید، تقویت‌های مثبت تازه‌ای به ارمغان خواهند آورد و در نتیجه مسیر بهبودی ما را تقویت خواهند کرد.

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

آیا محدود کردن بانک‌ها می‌تواند ناترازی را رفع کند؟

بیشتر بخوانید:

تاثير ورزش بر افسردگي

راه هاي غلبه بر افسردگي

راهکارهايي براي غلبه بر افسردگي در دوران سالمندي

نشانه های عجیب افسردگی

از رژیم غذایی تا افسردگی

مکمل‌هایی برای تسکین افسردگی

6 مکمل غذایی برای مقابله با افسردگی

افسردگی در میانسالی و راه‌های درمان آن

تماشاخانه

حال دل؟ «خون شد و دم به دم  از مژه می‌چکانمش» / یاد جانباختگان دی ماه خونین با شعر سعدی و ابتهاج و صدای شجریان

دو دقیقه از سینمای ناب داریوش مهرجویی ؛ چگونه سوگ فردی، دسته جمعی می‌شود (تماشا کنید)

فیلم های دیگر