افزایش سرعت و قدرت ورزشکاران با گرم‌کردن اصولی / چگونه بدانیم بدن آماده تمرین است؟

به گزارش ایرنا، وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است:

براساس یافته‌های جدید، حتی افزایش جزئی دمای عضلات می‌تواند به طور چشمگیری بر سرعت و قدرت تأثیر بگذارد، به‌ویژه زمانی که حرکات گرم‌کردن شبیه فعالیت اصلی باشد. چه برای دویدن در یک ماراتن آماده شوید، چه پس از یک روز طولانی قصد تمرین کوتاهی داشته باشید، یا برای یک مسابقه مهم فوتبال آماده شوید، گرم‌کردن اصولی ممکن است به اندازه فعالیت اصلی اهمیت داشته باشد.

یافته‌های جدید دانشگاه ادیث کوان (ECU) نشان می‌دهد افزایش دمای عضلات نقش مهمی در توانایی تولید نیرو و حرکت سریع توسط عضلات ایفا می‌کند. محققان گزارش کردند عضلات گرم‌تر با سرعت بیشتر و قدرت بالاتری منقبض می‌شوند که این ویژگی به‌ویژه برای فعالیت‌های وابسته به سرعت یا قدرت انفجاری حائز اهمیت است.

کادی ویلسون (Cody Wilson)، پژوهشگر ارشد این مطالعه، می‌گوید: نتایج نشان داد به ازای هر یک درجه سانتی‌گراد افزایش دمای عضله، عملکرد حدود ۳.۵ درصد بهبود می‌یابد. این افزایش دما بیشترین تأثیر را بر حرکات سریع و انفجاری گذاشت، نه بر حداکثر قدرتی که فرد می‌تواند در یک حرکت آهسته اِعمال کند.

این گروه پژوهشی چگونگی تأثیر راهبردهای مختلف گرم‌کردن بر این نتایج را بررسی کردند. در گرم‌کردن غیرفعال، عضلات با استفاده از عوامل خارجی مانند پدهای گرمایی یا دوش آب گرم، گرم می‌شوند، درحالی‌که در گرم‌کردن فعال از حرکات سبک مانند ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا اجرای ملایم حرکات برنامه‌ریزی‌شده استفاده می‌شود.

هر دو روش تأثیر کلی مشابهی داشتند، اما محققان خاطرنشان می‌کنند این مساله ممکن است به این دلیل باشد که بسیاری از روال‌های گرم‌کردن فعال استفاده‌شده در مطالعات، با فعالیت‌های آزمایش‌شده همخوانی نزدیکی نداشته‌اند.

اهمیت همخوانی حرکات

جِی‌پی نونس (JP Nunes)، دانشجوی دکتری و از نویسندگان این مطالعه، توضیح می‌دهد: هر دو نوع گرم‌کردن به بهبود سرعت و قدرت منجر می‌شوند، اما بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات گرم‌کردن باید شبیه به فعالیت اصلی باشد. اگر می‌خواهید وزنه بزنید، بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید، چرا که این تمرین به ما کمک می‌کند عضلات خود را بیشتر فعال کنیم و از الگوهای حرکتی کارآمدتر استفاده کنیم؛ سیستم عصبی می‌تواند درجا یاد بگیرد.

ویلسون نیز تأیید می‌کند که انجام گرم‌کردن مرتبط با فعالیت اصلی می‌تواند بر نتایج تمرین، تأثیر مثبت بگذارد: هرگونه گرم‌کردنی مهم است؛ چه پیاده‌روی تا سالن ورزش باشد چه ۱۰ دقیقه دوچرخه‌سواری قبل از تمرین. اما تحقیقات نشان می‌دهد اگر گرم‌کردن با ورزش اصلی بی‌ربط باشد (مثلاً دوچرخه‌زدن برای گرم‌کردن قبل از وزنه‌زدن)، تأثیر آن کمتر از زمانی است که مستقیماً همان ورزش را با شدت کم انجام دهید.

زمان مناسب برای شروع تمرین اصلی

پروفسور تونی بلازیویچ (Tony Blazevich)، استاد بیومکانیک دانشگاه ادیث کوان، درباره زمان مناسب برای شروع تمرین اصلی پس از گرم‌کردن می‌گوید: هیچ قانون طلایی وجود ندارد. با گرم‌شدن بدن، احساس خواهید کرد حرکات ساده‌تر می‌شود و دقیق‌تر و هماهنگ‌تر شده‌اید. حتی ممکن است شروع به تعریق کنید. معمولاً گفته می‌شود زمانی که این تعریق سبک را تجربه کردید، احتمالاً دمای بدن شما به اندازه کافی افزایش یافته که بتوانید تمرین اصلی را شروع کنید.

وی تأکید می‌کند: نکته مهم شروع حرکت است؛ چه با پیاده‌روی سبک و چه با بالارفتن از چند پله. در نهایت می‌توانید به یک تمرین کامل برسید که گرم‌کردن اصولی بیشترین اثر خود را در آن نشان می‌دهد.