تکنیک های هدف گذاری در برنامه کاهش وزن

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

دلایل بسیاری برای ایجاد کاهش وزن در افراد چاق یا دارای اضافه وزن وجود دارند از جمله: تندرستی، دست یابی به ظاهر بهتر ، دست یابی به احساس بهتر و داشتن سطح انرژی بدنی بالاتر. صرف نظر از اینکه دلیل لاغر شدن چه باشد کاهش وزن موفق و مدیریت وزن صحیح پس از کاهش وزن در گرو انتخاب اهداف و انتظاراتی معقول و منطقی می باشد. اگر اهداف معقولی را برای خود در نظر بگیرید شانس تان برای دست یابی به اهداف مدنظرتان و همچنین برای حفظ کاهش وزنتان افزایش خواهد یافت.

تنظیم اهداف برای کاهش وزن یکی ازجنبه های اساسی در یک رژیم کاهش وزن است چرا که افراد غالبا در مورد رژیم غذایی و ورزش فکر می کنند در حالیکه باید بدانید مهمترین اقدامی که نیاز دارید قبل از شروع برنامه کاهش وزن انجام دهید؛ این است که بنشینید و اهداف خاصی را که قصد انجام آنها را دارید یادداشت کنید.

هدف یک مقصدی است که باید برای رسیدن به آن تلاش نمود. کافی نیست که به عنوان هدف تنها به خودتان بگویید که قصد کاهش وزن دارید. به منظور اینکه موفق باشید نیاز دارید تا اهداف هوشمندانه و منطقی را برای خود در نظر بگیرید. ولی اهداف هوشمندانه کدامند و چگونه می توانید این اهداف را تنظیم نمایید؟

    * ویژگی های رایج  اهداف هوشمندانه عبارتند از:

خاص و مشخص بودن: شما می بایست مشخصا آنچه را که می خواهید به آن دست پیدا کنید و چگونگی دست یابی به آن را بیان کنید. ایده خوبی است که برای یک سری اهداف جزیی تر که در رسیدن به هدف نهایی سهیم اند برنامه ریزی کنید، چرا که باید به تدریج و  پله پله به سمت مقصد نهایی خود گام بردارید . به طور مثال تعیین وزن مورد نظر در طی دوره کاهش وزن و نیز تعیین سایز اندام که به دنبال آن هستید.

قابل اندازه گیری بودن: اهداف قابل اندازه گیری به شما کمک خواهند کرد که روند موفقیت خود را ارزیابی نمایید. این هدف به صورتی است که شما در پایان ماه خواهید توانست میزان موفقیت خود را بسنجید در نتیجه قادرخواهید بود تا موفقیت خودتان را در این زمینه درک و ثبت کنید. (برای مثال تعداد دقایق پیاده روی روزانه و یا میزان کاهش وزن مورد نظرتان را در طی هفته یا ماه را به طور دقیق تعیین کنید.)

قابل دست یابی بودن: اهداف نباید خیلی بلند پروازانه باشند، چرا که احتمال اینکه بتوانیم اهداف دست یافتنی را حفظ کنیم بیشتر است. وقتی در دست یابی به اهداف جزیی و کوچکتان موفق باشید به تدریج می توانید دست یابی به هدف بزرگ و اصلی خود را نیز پی ریزی کنید. به طور مثال دست یابی به وزن زمان ازدواج در یک خانمی که در سنین پس از یائسگی از مشکلات جسمی نیز رنج می برد و در طی 20 سال بیش از 30 کیلو گرم افزایش وزن داشته غیر قابل دست یابی بوده و شما را در میانه راه ناامید می نماید.

تطابق اهداف با شرایط زندگی: اهدافتان می بایست با شرایط زندگی شما متناسب و مرتبط باشند. شما بهتر از هر کسی بر نیازهای خود واقف هستید و می توانید اهدافی را برگزینید که با الگوی زندگی شما همخوانی دارند و قابل اجرا هستند. اهدافی را در نظر بگیرید که در حیطه توانایی شما هستند و محدودیت های خود را در نظر بگیرید. تعدیل نمودن انتظارات بر حسب شرایطتان، در تنظیم اهداف دست یافتنی تر به شما کمک خواهند نمود. به طور مثال فردی که در طی روزهای هفته شاغل است شاید رفتن هر روز به کوهنوردی و یا شنا در استخر با شرایط زندگی او تطبیق نداشته باشد ولی گنجاندن زمانهایی برای پیاده روی حتی در بین کار روزانه کاهش وزن را می تواند تضمین نماید.

تنظیم زمان: برای خودتان یک مقیاس زمان بندی برای دست یابی به اهدافتان در نظر بگیرید. اگر در حال تغییر یک عادت رفتاری هستید این اصلاح رفتاری زمان خواهد برد، لذا به خودتان چند هفته ای زمان بدهید. شما باید بدانید یک روزه و یک ماهه چاق نشده اید  پس برای رسیدن به هدف مورد نظر خود باید یک برنامه زمانی را در نظر داشته باشید.

کوتاه مدت و طولانی مدت فکر کنید: اهداف کوتاه مدت بر پایه فعالیت روزانه شما می باشند ولی رسیدن به اهداف کوتاه مدت انگیزه شما را برای طولانی مدت حفظ می نمایند. بر همین اساس توصیه اساسی آنست که اهداف مقطعی در دوره های سه ماهه برای خود در نظر بگیرید چرا که راه شما را برای کاهش وزن طولانی مدت هموار کرده و علاوه بر آن که شما را در تثبیت وزن کاهش یافته کمک خواهد نمود.

یک تاریخ تعیین کنید: تنظیم وقت بسیار مهم است. تنظیم وقت یک عامل مهم در موفقیت یا شکست نهایی است. یک زمان شروع قطعی برای خود برگزینید و تاریخ موعود را به هیچ دلیل به تاخیر نیندازید. اطمینان حاصل کنید که کلیه وقایع زندگی که ممکن است تلاش های شما را مختل کنند را در نظر داشته اید. فراوانند افرادی که می گویند رژیم را بعد از عید ، بعد از پایان امتحانات آخر سال ، بعد از ماه مبارک رمضان و یا بعد از فلان واقعه در زندگی خصوصی شان شروع می نمایند و هیچگاه شروع موفقی را تجربه نمی نمایند.

برای مشکلات برنامه ریزی کنید: مشکلات یک بخش طبیعی از تغییر رفتار و اصلاح شیوه زندگی هستند. هر کسی که در ایجاد تغییرات در زندگی اش موفق بوده است مشکلاتی را تجربه نموده است. تشخیص موانع بالقوه و آشفتگی های ذهنی و استراتژی های ویژه برای غلبه بر آنها می تواند شما را در مسیر موفقیت نگه دارد.

بازنگری اهداف: هر جا که نیاز بود می توانید یک ارزیابی و تعدیل مجدد بر اهدافتان داشته باشید. اگر با اهداف کوچکتر شروع نمایید قادر خواهید بود تا برای مواجهه با چالش های بزرگتر آماده گردید. احتمالا به موازات پیشرفت در می یابید که برای ارتقای شیوه زندگی برخی مواقع نیازمند تعدیل و اصلاح در اهدافتان می گردید.

در انتها یادآوری این نکته ضروری است که به موازات اینکه در مسیر کاهش وزن به موفقیت هایی دست می یابید برای مسیری که طی نموده اید به خود جایزه دهید. اما حتی الامکان از ارائه غذا به خودتان به عنوان جایزه پرهیز کنید چرا که غذا جایزه نیست غذا برای تامین سوخت و نیازهای بدن شما لازم است و نباید به چشم جایزه به آن بنگرید. جایزه می تواند هر آنچه باشد که برای شما محرک و جذاب است مانند : یک لباس جدید و یک تعطیلات آخر هفته شاد و غیره.